کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران
- توضیحات
- منتشر شده در شنبه, 11 مرداد 1393 13:32
- بازدید: 9357
کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران :
کنترل تعادل مایعات درعضلات ورزشکاران به منظوربهبود عملکردآن ها ضروری میباشد. هنگام تمرین ؛ بدن به منظور از دست دادن گرمای اضافی عرق می کند.به دنبال عرق ریزی
آب وسدیم بدن کاهش یافته و منجر به افزایش درجه حرارت بدن می شود.همچنین هنگام انجام تمرینات ورزشی یک تا دو درصد از وزن بدن کاهش می یابد.از این روبرقراری تعادل بین آب وسدیم بدن به منظوربهبودعملکردضروری می باشد به طورکلی بدن ما به 3-2لیتر مایعات درطول روز نیاز دارد.50% از مایعات مورد نیاز خود را با خوردن موادغذایی و 50% دیگر را بانوشیدن مایعات تامین می کنیم .به طور کلی
هر چه بیشتر تمرین کنیم بیشترعرق می کنیم.اما با افزایش آمادگی جسمانی می توانیم بدنمان را خنک تر نگه داریم وکمترعرق کنیم.در محیط های گرم و مرطوب میزان عرق ریزی بیش از حدمعمول می باشد.افراد براساس میزان ونوع عرق ریزی سه دسته اند:افرادی که زیاد عرق می کنند؛افرادی که کم عرق می کنندوافرادی که عرق شورمی کنند.جزء هردسته که هستیدنیاز به جایگزینی مایعات ازدست رفته وهمچنین دیگرموادغذایی دارید. همچنین برمکانیسم تشنگی خودتکیه نکنید.انجام چنین کاری تعادل ضعیفی رادربدن شماایجادمی کند.بر خلاف بسیاری ازحیوانات اگرما بر حس تشنگی خودتکیه کنیم تنها می توانیم 50 درصدازکل مایعات ازدست رفته ی بدنمان را جبران کنیم.وقتی که دهانمان رامرطوب می کنیم پاسخ به تشنگی رفع میشود.به طورکلی احساس تشنگی نشانه ازبین رفتن آب بدن است و شما را مجبور میکند که بیش ازاندازه مایعات بنوشید.
چه مقدارآب مورد نیاز بدن است؟
روش های گوناگونی وجود دارد که مشخص می کند چه میزان آب موردنیازبدن است.یکی ازمهم ترین روشها اندازه گیری خودقبل وبعد از تمرین است (البته بعدازدفع ادرار)هریک کیلوگرم کاهش وزن بدن معادل ازدست دادن 2/1 (یک دوم )لیترآّب است.هدف ما جذب بیش از اندازه مایعات درطول تمرین نیست.اگرنمی توانیدبه هردلیلی وزن خودرااندازه گیری نماییدبرسیرنگ ادراردرطول روزنیزروش موثری می باشدرنگ تدرارباید زرد روشن باشد و اگرادراربه رنگ زردتیره درآیدنشانگراین است که بدن شماآب زیادی ازدست داده است.
مصرف مایعات قبل ،هنگام وبعدازتمرین
1-قبل ازتمرین:2ساعت قبل ازتمرین 500میلی لیترمایعات مصرف کنید.قبل ازتمرینات استقامتی طولانی مدت وهمچنین 15 دقیقه قبل ازشروع مسابقه 250 میلی لیترآب بنوشید.
2-هنگام تمرین:به میزان کافی آب بنوشید تاازعرق کردن اضافی جلوگیری کنید.برای تمریناتی که بیش از60 دقیقه به طول می انجامد،هر15 دقیقه یکبار200 میلی لیترآب بنوشیدتاازتورم معده جلوگیری کنید.
3-بعد از تمرین:وزن خودراچک کرده وبه میزان کافی آب بنوشید.اطمینان حاصل کنیدکه افزایش وزن شما به خاطرهایپرهیدراسیون (مصرف بیش ازاندازه آب )نبوده است.کاهش نمک دراثرمصرف بیش ازاندازه ی آب میتواند منجربه تهوع ،استفراغ ،سردرد ،سرگیجه ،عدم تعادل ،وخستگی شود.پیشگیری بهتراز درمان است.
ازچه نوشیدنی هایی استفاده کنیم؟
برای تمرینات باشدت کم تامتوسط نوشیدنی باغلظت کم کفایت میکند.برای تمریناتی که بیش ازیک ساعت به طول می انجامدنوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات،خستگی راکاهش می دهد.بعدازتمرین علاوه برنوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ،استفاده ازنوشیدنی هایی که باعث جایگزینی آب وسدیم ازدست رفته ی بدن میشود نیز الزامی است .به خاطرداشته باشیدکه نوشیدنی های الکلی جایگزین مناسبی برای تامین آب بدن نمی باشد.
نکات کلیدی:
برنامه آبرسانی مجددخودرا براساس تحمل خود ،نه براساس مطالب یک کتاب طراحی کنید.
ازنوشیدنی هایی استفاده کنیدکه نیازهای شما رابرآورده سازد.
تهیه کننده :نادیا ذوالفقاری مربي پيلاتس اصفهان
منبع : کتاب آسیب شناسی دکتر بهنام قاسمی انتشارات جهاد دانشگاهی