آشنايي با عضلات شکم

توضیحات

منتشر شده در دوشنبه, 02 تیر 1393 12:01

بازدید: 11923

آشنايي با عضلات شکم

عضلات دیواره شکم
1-راست شکمی                                    
2-مورب خارجی شکم                                                                                        
3-مورب داخلی شکم
4-عرضی شکم
5-مربع کمری


عضله راست شکمی( Rectus Abdominos )
سطحی ترین عضله ناحیه شکم است. 
                              
 مبدا عضله : ستیغ عانه                                                              
 انتهای عضله : عضروف دنده¬ای ؛ دنده¬های پنجم، ششم و هفتم و زائده خنجری استخوان جناغ




عمل عضله
1-خم کردن کمر(فلکشن ستون مهره ها)
2-خم کردن جانبی به سمت راست و چپ(فلکشن جانبی ستون مهره¬ها)




برای تقویت عضلات شکم می¬توان از حرکات زیر استفاده کرد:
1-بلند کردن پا(Leg Rises )                                     
2-دازو نشت با زانوی خم(Bent-knee sit-ups (                  
3-کرانچ(Crunche)                                                                                                                      
4-انقبضات هم طول




نحوه کشش عضلات شکم:
از طریق باز کردن کامل و هم زمان مهره¬های کمری و پشتی                    


ضعف:
ضعف این عضلات توان خم کردن ستون مهرهها را کم می¬کند.در حالت ایستاده ضعف این عضلات به لگن اجازه می¬دهد که تیلت قدامی پیدا کند و پوسچر فرد لوردوزی شود.(تحدب قدامی قوس کمر زیاد میشود)



احتیاط :
برای افرادی که دچار دیسک کمر یا مشکلات ستون مهره ها هستند با احتیاط انجام شود.



تهیه و تنظیم : شیرین شاهی مربي پيلاتس
منابع:
اصول حرکت شناسی ساختاری تامپسون
حرکت شناسی دکتر فریدون تند نویس
بررسی و عملکرد عضلات جلد دوم کندال

هرگونه کپي برداري از مطالب سايت بدون لينک منبع داراي پيگرد قانوني است.

بعد از خوردن غذا ۷ کار ممنوع است

توضیحات

منتشر شده در دوشنبه, 26 خرداد 1393 17:25

بازدید: 15661

هشدار: بعد از خوردن غذا ۷ کار ممنوع است ...

۱- آب ننوشید: بلافاصله بعد از صرف غذا آب خوردن سبب رقیق شدن شیر معده می‌شود بنابراین بهتر است نیم ساعت قبل و بعد از غذا آب ننوشید.

۲- سیگار نکشید: به طور کلی سیگار نکشید.. سیگار محیط معده را اسیدی می‌کند افراد سیگاری نیم ساعت بعد از غذا سیگار بکشند.

۳- میوه نخورید: از عادات بد ما میوه خوردن بعد از صرف غذاست. بهتر است نیم ساعت قبل و بعد از غذا میوه نخورید چون سبب نفخ معده می‌شود البته میوه پخته اشکالی ندارد.

4- حمام نکنید: حداقل نیم ساعت فاصله قرار دهید به ویژه حمام داغ توصیه نمی‌شود زیرا در جریان خون در اطراف معده اختلال ایجاد می‌کند و بر هضم غذا اثر منفی می‌گذارد.

5- راه نروید: حداقل نیم ساعت بعد از صرف غذا پیاده روی طولانی نکنید تا هضم غذا بهتر صورت گیرد.

6- نخوابید: در مورد خوابیدن تأکید می‌شود که حداقل ۲ ساعت بعد از خوردن غذا انجام نشود بنابراین شام خوردن در آخر شب کار بسیار اشتباهی است.

7- چای ننوشید: در میهمانی‌‌ها هنوز غذا تمام نشده چای جلوی میهمان می‌گذاریم چای میتواند محیط معده را اسیدی کند وتأثیر منفی برمواد معدنی معده بگذارد بعد از غذا مایعات باید با نیم ساعت تا یک ساعت فاصله مصرف شود.

نماينده استان اصفهان معرفي شد

توضیحات

منتشر شده در یکشنبه, 01 تیر 1393 11:16

بازدید: 9519

نماينده استان اصفهان معرفي شد

طي ابلاغي از سوي خانم بهاره عطري رياست موسسه، سرکار خانم ناديا ذوالفقاري بعنوان سرپرست موسسه پيلاتس ايرانيان در استان اصفهان تعيين گرديد.
خانم عطری ضمن ابلاع نمایندگی اصفهان همکاری و پشتبانی دیگر اعضا را لازمه ارتقا سطح و دانش ورزش پیلاتس دانستند و خواستار ایجاد یک شبکه ارتباطی هماهنگ و منسجم برای پیشبرد اهداف موسسه ایرانیان شدند.

متن ابلاغ به شرح زیر است.



به نام خدا

سرکار خانم ناديا ذوالفقاري،

با عنایت به تعهد، تخصص و تجارب ارزشمند جنابعالی و با استناد به اساسنامه موسسه پيلاتس ايرانيان و به موجب این ابلاغ سرکار بعنوان سرپرست موسسه پيلاتس ايرانيان در استان اصفهان منصوب می‌شوید.
امید است با تلاش مستمر سرکار و دیگر همکاران در راستای مسئولیت‌تان شاهد ارتقای بیش از پیش رشته ورزشي پيلاتس در استان اصفهان باشیم.
موفقیت و بهروزی روز افزونتان را در انجام وظایفی که بر عهده دارید از خداوند منان مسئلت داریم.

بهاره عطري
رئيس موسسه پيلاتس ايرانيان

تفاوت پيلاتس و يوگا؟

توضیحات

منتشر شده در دوشنبه, 26 خرداد 1393 17:16

بازدید: 16835

تفاوت ورزش پيلاتس و يوگا؟

یوگا بیش از یک ورزش، یک دیسیپلین اخلاقی است که علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک خاص است.

از آنجایی که هر دو روش تمرینی پیلاتس و یوگا بدون پرش و جهش و بر روی زیر انداز (mat) اجرا میگردد از دید یک ورزشکار آماتور ممکن است به ظاهر بسیار شبیه بهم به نظر برسند. اما آنچه که این دو روش را از هم متمایز میکند مواردی است که در زیر به آن می پردازیم:

یکی دیگر از تفاوت‌های عمده این دو ورزش در مکانیزم تنفسی است. در انجام آساناهای یوگا، دم از بینی وارد و بازدم نیز از بینی خارج می‌شود در حالی‌ که در ورزش پیلاتس مانند بسیاری دیگر از ورزش‌ها، طی انجام حرکات، دم از بینی و بازدم از طریق دهان انجام می‌شود. در یوگا تنفس به صورت کامل و با بکارگیری کل حجم ریه می باشد در حالیکه در پیلاتس به جهت درگیر کردن عضلات مرکز قدرت بدن, دم فقط با جریان دادن هوا در بخش فوقانی ریه و به صورت جانبی صورت میگیرد و به این ترتیب میزان اکسیژن ورودی به بدن و انتقال آن به عضلات مدیریت میگردد.
اگر تجربه حضور در کلاس یوگا را داشته باشید، تفاوت چشم‌گیر آن با یک کلاس پیلاتس در تعدد و سرعت انجام حرکات است.سه مرحله مهم انجام یک آسانا در یوگا شامل رفتن به حرکت، ایستایی در آن و بازگشت از حرکت می باشد. همچنین رهاسازی بدن در ابتدا و انتهای کلاس و تمرکز ذهنی بر روی نواحی تحت تاثیر در فواصل بین حرکات، معمولاً در چیدمان یک کلاس پیلاتس دیده نمی‌‌شود.
اصول پیلاتس در همه تمرین ها قدرت و استقامت و تناسب جسم و تعادل و انعطاف پذیری است. این روش تمرینی, قدرت جسمی و روحی را بهبود می بخشد و موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات می شود. در روش پیلاتس از حرکات کنترل شده ای استفاده می شود که موجب تقویت بدن می شوند. اخیرا بسیاری از فیزیوتراپیست ها، کایروپراکترها و ارتوپدها کشف کرده اند که تلفیق روش پیلاتس با تمرینات توانبخشی و برنامه های ورزش درمانی می تواند بهبود بافت های نرم آسیب دیده را سرعت بخشد.
یکی از تفاوت های خاص میان پیلاتس و یوگا این است که تمرین های پیلاتس، روی قدرت و حرکت های موثری متمرکز است که در زندگی روزمره کاربرد زیادی دارند. نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، با تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود. پیلاتس حرکات ورزشی را در دامنه های طبیعی بدن به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد. پیلاتس به افراد کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند. این در حالیست که در یوگا، در حالی که بدن در وضعیت ثابتی حفظ می‌شود، تنفس، حواس جسمی و احساسات تقویت می‌گردد. با نگه داشتن بدن در وضعیت‌های مورد نظر، افزایش انعطاف پذیری حاصل می شود.
پیلاتس برنامه ی تمرینی است که بر استفاده از مغز در کنترل عضلات در سراسر تمرین تأکید می نماید. برنامه ی پیلاتس در هر جلسۀ تمرینی به تعداد کمی تکرار می‌شود و بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدن در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهی از عضلات است ، انعطاف پذیری نیز حاصل میگردد.
در پیلاتس تمام حرکات در تعامل با مرکز قدرت بدن صورت میگیرد حتی زمانی که هدف تمرین, کار بر روی عضلات ساق پا است باز تمرکز بر روی هسته مرکزی بدن نادیده گرفته نمی شود که منجر به تناسب اندامی فوق العاده, استحکام عضلانی و قدرت و تعادل در کل بدن میگردد. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلاتی است که به نگه داشتن بدن در تعادل و محافظت از ستون فقرات کمک می نماید. بی دلیل نیست که طی چند دهه گذشته بسیاری از ژیمناست ها و قهرمانان رشته های ورزشی دیگر در کنار حرفه خود به روش تمرینی پیلاتس روی آورده اند.

در آخر آنچه که روش تمرینی پیلاتس را از دیگر تمرین های ورزشی تناسب اندام متمایز می سازد, هشت اصل اساسی به همراه استفاده از “مرکز قدرت بدن” است. خنثی سازی در شروع کلاس و در پی آن اجرای حرکت با کنترل و تفکیک اندام ها, به کمک مرکزیت, به همراه تمرکز و دقت با استفاده از تنفس صحیح, باعث اجرای روان حرکت ها از یک تمرین به تمرین دیگر می گردد. در حالی که در روش های دیگر مانند یوگا, هنرهای رزمی و رقص از این اصول به تفکیک استفاده می گردد. این هشت اصل, در قلب هر حرکت پیلاتس, باید هماهنگ با یکدیگر اجرا شوند.

کاهش موضعی چربی یک افسانه است

توضیحات

منتشر شده در شنبه, 31 خرداد 1393 12:57

بازدید: 8077

 کاهش موضعی چربی یک افسانه است

یکی از مباحث عمده این روز های دنیای ورزش تمرینات موضعی میباشد. در سالیان اخیر مقالات متعددی در مورد اثر بخشی یا عدم اثر بخشی تمرینات موضعی نوشته و منتشر گردیده است. اثر تمرینات موضعی بر روی فرم گیری عضلات ناحیه هدف به خوبی اثبات گردیده است. این بدان معنی است که تمرینات موضعی باعث شکل گیری بدن در ناحیه تمرین با توجه به برنامه شده اند.
ولی سوالی که در ادامه مطرح میشود این است که آیا این تمرینات باعث کاهش سایز نیز در آن ناحیه میگردند یا خیر؟
پاسخ به این سوال در دو جنبه باید صورت گیرد زیرا که کاهش سایز دو بخش عمده را در بر میگیرد :
1- کاهش سایز همراه با کاهش توده چربی                 
2- کاهش سایز از طریق خوش فرم شدن عضلات ناحیه تمرین
باید بدانید که تمرینات موضعی بر روی عضلات باعث میگردد تا عضلات از وضعیت شل و بد فرم خارج شوند و در عین حال این تغییر در ناحیه شکم باعث جمع شدن احشاء به داخل بدن میگردد. لذا در این ناحیه از بدن تمرین موضعی با اثر بر روی عضلات باعث خوش فرم تر شدن آن میگردد. در عین حال اگر پا را فراتر بگذارید با ادامه تمرینات حرفه ای قادر خواهید بود تا عضلات آن ناحیه را حتی برجسته هم نمایئد.
 کاهش موضعی چربی یک افسانه است و ورزش حتی به صورت موضعی، فقط چربی آن موضع را مصرف نکرده، بلکه تقریبا از تمام چربی ذخیره بدن برداشت میکند.اکنون نظر محققین این است که به هنگام ورزش چربی از نواحی که بیشترین تمرکز روی آنهاست به همان اندازه نواحی دیگر بدن برداشت میشود.

تهیه و تنظیم : شیرین شاهی مربي پيلاتس
منابع:
فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی دیوید ال.کاستیل
مجله علوم ورزشی

حالت تهوع یا سرگیجه هنگام تمرین

توضیحات

منتشر شده در پنج شنبه, 22 خرداد 1393 10:46

بازدید: 19856

حالت تهوع یا سرگیجه هنگام تمرين هاي پيلاتس

بدن برای انجام فعالیت ورزشی نیاز به انرژی دارد و آن را از قند خون تامین می‌کند. پس باید پیش از تمرین با تغذیه مناسب، انرژی لازم برای بدن فراهم شود. کاهش میزان قند خون از عوامل ایجاد حالت تهوع هنگام ورزش است.

رساندن میزان کافی آب به بدن هنگام ورزش ضروری است. كم‌آبی سبب كاهش قدرت و استقامت بدن می‌گردد. سرگیجه و حالت تهوع از نشانه‌های کم‌آبی در بدن هستند.

افت ناگهانی فشار خون هنگام برخاستن نیز، می‌تواند از دلایل ایجاد سرگیجه باشد. در انجام تمرینات و هنگام برخاستن، سر را آرام و مرحله به مرحله بالا بیاورید.

در تمرینات پیلاتس، سر در راستای ستون مهره‌ها قرار می‌گیرد و نگاه هم در راستای قرار گرفتن سر است. اگر در زمان تمرین، مدام به اطراف نگاه کنید حس سرگیجه خواهید داشت. سعی کنید نگاه خود را ثابت نگه دارید.
حفظ انقباض عضلات شکم در انجام تمرینات پیلاتس ضروری است. اما این عمل باید به‌درستی انجام شود به‌گونه‌ای که تمام عضلات شکم به یک اندازه منقبض شوند. اگر فقط بخش بالای عضلات شکم را به‌شدت منقبض کنید، در اثر فشار وارد شده به معده، ممکن است دچار حالت تهوع شوید.

تنفس صحیح و عمیق نیز از دیگر مواردی است که در انجام تمرینات باید به آن توجه داشت. در تمرینات پیلاتس تنفس جانبی و استفاده از تمام حجم ریه ضروری است، اما اغراق در تنفس و ناهماهنگی آن با شدت اجرای حرکات، ممکن است باعث ایجاد سرگیجه شود.
 در صورت ادامه یافتن حالت تهوع یا سرگیجه هنگام ورزش، لازم است حتما به پزشک مراجعه کنید.
توصیه آخر اینکه تمرینات پیلاتس را زیر نظر مربی انجام دهید تا با دریافت نکات ضروری، از اجرای تمرینات بیشترین لذت را ببرید.

تهيه و تنظيم :فاطمه اکبري مربي پيلاتس