قبل از ورزش سنگین غذای کامل نخوريد چون...

توضیحات

منتشر شده در چهارشنبه, 03 ارديبهشت 1393 04:58

بازدید: 10122

قبل ازورزش سنگین غذای کامل نخوريد چون...

شنیده ام که می گویند قبل از ورزش سنگین غذای کامل نخور چون دل درد می گیری آیا این گفته درست است؟ آیا مصرف غذا قبل و بعد ورزش تفاوتی دارد؟

 به طور معمول بعد از غذا خوردن سیستم بدن طوری طراحی می شود که تمام انرژی متوجه هضم و جذب مواد شده و جریان خون به طور مکانیکی به سمت شکم و روده منحرف می شود. پس در نتیجه اگر شما در طول یک یا دو ساعتی که وعده غذایی را مصرف کرده تصمیم به انجام ورزش های سنگینی بگیرید جریان خون کاهش پیدا خواهد کرد و ماموریت خود را در جهت هضم و جذب مواد غذایی به خوبی انجام نخواهد داد و خون و اکسیژن مورد نیاز اندام های فعال را نمی توان تهیه کند.
ادامه دادن این فعالیت ها با شدت بیشتر نتیجه ای جز دفع اسید لاکتیک از ماهیچه ها نخواهد داشت و باعث بروز درد در ناحیه های مختلف در ناحیه ماهیچه ها خواهد شد.
بهترین توصیه ای که می توان برای شما داشته باشم این است که قبل از انجام ورزش های سنگین غذای کاملی مصرف نکنید. فکر می کنم که برای این توضیحی لازم باشد؛ معده یک کیسه عضلانی است که پس از خوردن غذا دریچه پایینی آن محکم بسته شده و اجازه عبور غذا را نمی دهد. غذای موجود در معده موجب انقباض دیواره و در نتیجه مخلوط شدن غذا با شیره های گوارشی می شود.
تا زمانی که عضلات این نتیجه، اکسیژن کافی دریافت کنند عمل خود را به درستی انجام می دهند اما زمانی که ورزش های خیلی سنگین انجام شود یا غذای زیادی خورده شده باشد، ممکن است قلب توانایی نداشته باشد که همزمان خون کافی هم به عضلات دریچه معده و هم به عضلات اسکلتی برساند و در نتیجه بر اثر خون رسانی کمتر به این اندام ها عضلات اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نکرده منقبض می شوند که این در افراد مختلف باعث بروز درد در ناحیه شکمی و همچنین در قسمت عضلانی می شود. بهترین روش این است که اگر قبل از ورزش غذا خورده اید ورزش های سنگینی را انجام ندهید.
اگر شما به اندازه کمی غذا می خورید در بیشتر موارد سریع تر نیز وزن کم خواهید کرد. در زمانی که غذا مصرف کرده اید بدن تا حدود 4 ساعت کالری بیشتری مصرف می کند پس اگر بعد از غذا ورزش کنید بدن شما نسبت به زمانی که بین غذا خوردن و ورزش کردن فاصله ای باشد انرژی بیشتری سوخته خواهد شد و در نتیجه شما بهتر می توانید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید در نتیجه بهترین روش موجود مصرف نکردن وعده کامل غذایی قبل از انجام ورزش های سنگین است

 

10چرا امروز پيلاتس را مي توانيد شروع کنيد

توضیحات

منتشر شده در چهارشنبه, 03 ارديبهشت 1393 04:30

بازدید: 22288

10دليل که چرا امروزپيلاتس را مي توانيد شروع کنيد!!!!!

1) بهبود وضعيت اندامي( وضعيت ايستادن و نشستن)

تکيه گاه و نگهدارنده  وزن بدن شما ستون فقرات است و اين اجازه را مي دهد که به نرمي و راحتي حرکت کنيد .به هرحال اين يک تئوري است . اما در عمل ساعت ها نشستن رو به روي تلويزيون و  صفحه مانيتور کامپيوتر به اين معني است که حالتsمانند طبيعي بدن شما از از بين مي رود .نتيجه کمر درد و گودي شانه است. پيلاتس به شما براي برگشت به حالت طبيعي و وضعيت اندامي بهتر کمک مي کند .

2) رهايي از کمر درد

همان طور که اشاره شد دلايل عمده  درد در بخش تحتاني کمر از رفتار هاي نا مناسب ما در نشستن و ايستادن ناشي مي شود. با تنظيم مجدد شکل ستون فقرات و بهبود وضعيت اندامي ، امکان از بين رفتن کامل درد در بخش تحتاني کمر وجود دارد .

3) يک خواب خوب شبانه

اگر سه چيز حياتي زندگي را از شخصي سوال کنيد  به شما گفته مي شود :

آب -غذا - هوا

کمتر افرادي هستند که به خواب به عنوان يک ابزار ضروري براي زندگي اشاره کنند .100 ميليون نسخه پزشکي قرص خواب تنها در انگليس تجويز مي شود . اين رقم به شما مي تواند ايده اي از تعداد انسان هايي که از بي خوابي رنج مي برند را بدهد . پيلاتس به تقویت عضلات  کاهش تنش و درد کمک مي کند . و مي تواند محرکي براي ايجاد يک خواب خوب باشد .

4) افزايش قدرت و استقامت بدن بدون حجیم شدن عضلات

پيلاتس به افزايش قدرت و استقامت بدن بدون عضله سازي نا خواسته مي پردازد  . زيرا اين ورزش متمرکز بر ماهيچه هاي مرکزي که شامل  ماهيچه هايي که شما در ناحيه ماهيچه هاي وريدي و شکمي و لگن و ناحيه کمر است . با انقباض اين عضلات  و با تصحيح وضعيت اندامي شما قدرت و استقامت بدن شما بهبود مي يابد .

5) جلوگيري از پوکي استخوان

از هر 2 زن يک زن و ازهر  5 مرد يک مرد بالاي 50 سال در انگلستان دچار شکستکي استخوان مي گردد دليل عمده آن پوکي استخوان است .هر ساله استخوان هاي سه ميليون نفر تنها در انگليس دراثر این ن بيماري  ( به خصوص استخوان ستون فقرات ، مچ و ران ) نازکتر و ضعيفتر مي گردد که درنتيجه مستعد شکستگي مي گردند .

پيلاتس با بهبود وضعيت ايستادن و نشستن و تعادل بدن ، به شما کمک مي کند که در زمره اين افراد قرار نگيريد .

6 ) شيوه اي عالي براي تمدد اعصاب و مبارزه با استرس

با پيلاتس به بدن خود آگاه می شوید . و شما درک بهتري از بدنتان خواهيد داشت و در نتيجه متوجه خواهيد شد که چگونه بدن شما کار مي کند . باعث کاهش تنش و ايجاد آرامش و از بين بردن استرس حاصله از زندگي مدرن امروزي مي گردد .

7) جلوگيري از بي اختياري ادراري

استرس ناشي از بي اختياري ادراري بر بالاي 3 ميليون انگليسي تاثير گداشته است . يک علت عمده براي بي اختياري ادراري در خانم ها حاملگي است .که باعث ضعيف شدن عضلات  ناحيه کف لگني مي گردد و در کنار اين با افزايش سن ماهيچه هاي اين ناحيه ضعيفتر مي گردد .پيلاتس به تقويت اين ماهيچه کمک کرده و  در نتيجه به بهبود اين بي اختياري دراري کمک مي کند .

8) کمک به بهبود تعادل و هماهنگي بدن

پيلاتس با تنظيم مجدد ستون فقرات  به تقويت ماهيچه هاي مرکزي بدن کمک مي کند و تعادل و هماهنگي بهتر بدن به اين مفهوم است که با صدمه و آسيب کمتري مواجه مي شويد . از اين رو پيلاتس در ميان ورزشکاران حرفه اي محبوبيت يافته است.

9) کمک به بهبود ناشي از آسيب و صدمات-جلوگيري از بازگشت صدمات

به علت ماهيت اجرای بدون پرش و جهش  پيلاتس به طور گسترده  به عنوان يک شيوه ي  مفيد  براي اشخاصي که دچار صدمات خاصي مانند صدمات ناشي از ضربه به گردن و يا گستره ي وسيعي از اسيب هاي ورزشي مي باشد ،استفاده ميشود.

در واقع بسياري از اين صدمات که ورزشکاران متحمل مي شوند امکان اجتناب از آن وجود دارد و پيلاتس مي تواند نقش مهمي را در تصحيحات حرکت بدن و قدرت بخش مرکزي بدن که منجر به صدمات کمتر مي شود بازي کند.

10) نا برده  رنج گنج ميسر ميگردد !!!!!!!

صد البته که نابرده رنج گنج ميسر نمي شود اما در کلاس پيلاتس شما بدون فشار به مفاصل و قلب  به تقويت ماهيچه و تغيير در وضعيت اندامي خودتان مي پردازيد .پس در اين حوزه نابرده رنج گنج ميسر مي گردد.

پيلاتس  شيوه اي از تمرين است که با کشش و تقويت ماهيچه هاي بدن و تغيير وضعيت اندامي نادرست به حالت طبيعي بدون فشار به مفاصل و قلب ما را به هدفمان مي رساند .

مترجم : پروانه عسگرزاده ورزشکار پیلاتس

منبع موسسه ورزشي پيلاتس ايرانيان

 
*تاثیر ورزش بر متغیرهای روان شناختی*

يكى از تأثيرات ورزش، رهايى از افسردگى است. شما با ورزش ميزان و ترشح هورمونى به نام «Endorphins» را بالا مى بريد. اين هورمون كه مربوط به بافت عصبى است، توسط «هيپوتالاموس» ساخته مى شود و به كمك «هيپوفيز» به جريان خون وارد مى شود.

اما چگونه اندورفين باعث تغييرات خلق و خوى ما مى شود؟!

ـ همانطور كه ذكر شد، پس از ورزش اين هورمون توسط هيپوفيز وارد جريان خون مى شود.

ـ «اندورفين» وارد «اعصاب انتقال دهنده درد به مغز» مى شود.

ـ پس از آن به گيرنده هاى «تسكين دهنده درد» در «نورون» متصل مى شود. اين گيرنده ها مثل گيرنده هايى است كه داروهايى چون «مورفين» به آن اتصال پيدا مى كنند.

ـ «اندورفين» با تأثير بر روى «گيرنده هاى عصبى» مانع آزاد شدن مولكول هاى پيام رسان عصبى از پايانه عصب مى شود.


بنابراين هيچ پيام دردى به مغز نمى رسد. (به همين خاطر اين هورمون را بى حس كننده و تخفيف دهنده درد مى دانند). همين اثر «اندورفين» بر بدن باعث حس خوشحالى و سرخوشى مى شود، درحالى كه درد را نيز كاهش مى دهد و فشارهاى عصبى را كم مى كند. با توجه به همين تأثير آن را مسكن طبيعى بدن مى نامند.

چگونه ورزش كردن باعث آزادسازى «اندورفين» مى شود؟

سطح بتا اندورفين خون (اين هورمون شامل ۴نوع آلفا، گاما، سيگما و بتا است كه نوع اخير در زمان ورزش بالاترين ميزان را در پلاسماى خون دارد) در هنگام حركات ايروبيك (بيش از ۳۰دقيقه پرداختن به حركات ورزشى) تا پنج برابر نسبت به زمان استراحت افزايش پيدا مى كند، البته اين نسبت از شخصى به شخصى ديگر با توجه به ميزان استمرار او در ورزش فرق مى كند.
جالب است بدانيد همان گونه كه بدن ما با مصرف مكرر داروهاى مسكن به نوعى مقاومت در مقابل آنها مى رسد و تحمل ما به اين مواد بالاتر مى رود وضعيت بدن و ميزان «اندورفين» هم تابع همين قانون است. هرچه بيشتر تمرين داشته باشيد و حركات ورزشى تان منظم تر و مرتب تر باشد، بدن شما به طور طبيعى در مقابل اين ماده مقاومت بيشترى نشان مى دهد و اينجاست كه بايد براى رسيدن به آن خوشحالى و سرخوشى شدت تمرينات را بالا ببريد تا بدن بتواند همان ميزان «اندورفين» را توليد كند.

خلاصه اينكه با كمى بالا پايين پريدن، دويدن، كوه پيمايى و... قادر خواهيم بود دوران جوانى و سرخوشى را طولانى تر كنيم.

تحقیقات اخیر نشان داده است افرادی که تمرینات تنفسی – قدرتی و انعطافی نظیر یوگا را انجام می دهند، بیشتر از ورزش هایی نظیر دویدن و ایروبیک بر تنش افسردگی و پریشانی خود کنترل دارند. می توان گفت تاثیرات خلقی ناشی از ورزش های تمرکزی، قدرتی، انعطافی و تنفسی می تواند بیشتر از ورزش های دیگر باشد.

تاثیر ورزش بر حافظه*

تحقیقات نشان داده که آهسته دویدن، راه پیمایی، دوچرخه سواری و حرکات موزون مانند راه رفتن سریع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش سالمندان می شود. همچنین پژوهشگران دریافتند که سالمندانی که یک برنامه ی تمرینی قدرتی-انعطافی به مدّت یک ساعت سه بار در هفته و در طول چهار ماه انجام داده اند، عمل کردشان در اجرای آزمون های حافظه بسیار عالی بوده است.اگرچه اینگونه بهبود حافظه در سالمندانی که تمرینات هوازی انجام        می دهند، رخ می دهد امّا تحقیقات اخیر نشان داده است که تمرینات تمرکزی، افراد را در برابر بیماری آلزایمر مقاوم می سازد. تمرینات ورزشی می تواند در بهبود طیف وسیعی از بیماری ها موثر باشد، نظیر آلزایمر، افسردگی و پریشانی و ...

تمرینات ورزشی که همه ی فاکتور های لازم را داشته باشد از جمله هوازی بودن، قدرتی و انعطافی و تمرکزی و تعادلی می توان پیلاتس را نام برد. فاکتور تمرکزی و تنفسی بودن طبق تحقیقات دانشمندان در درمان آلزایمر موثر است و قدرتی و انعطافی از جمله فاکتورهای مهم در ترشح اندورفین است و طبق تحقیقات دانشمندان در بهبودی افسردگی و پریشانی نتیجه بهتری نسبت به ورزش های ایروبیک و دویدن می دهد. در نتیجه اگر هفته ای سه بار روزی یک ساعت حرکات پیلاتس را انجام دهیم، می توان از مشکلاتی نظیر افسردگی و آلزایمر جلوگیری کرد به خصوص که این تمرینات به صورت الگو با تمرکز بسیار زیاد روی عضلات انجام شده و تنفس های دقیق جانبی که فقط در حرکات پیلاتس دیده می شود. علاوه بر جلوگیری از افسردگی و آلزایمر شما می توانید از یک جسم فوق العاده برخوردار باشید، ضمن اینکه تمام فاکتورهای موجود در ورزش های دیگر را هم پرورش دهید.

كمته پژوهش و آموزشهاي فوق برنامه

 

فواید ورزش پيلاتس

توضیحات

منتشر شده در چهارشنبه, 03 ارديبهشت 1393 04:50

بازدید: 16264

فوايد ورزش پيلاتس
 

الف- فواید جسمی

1-قلبی عروقی : ورزش باعث جلوگیری از رسوب کلسترول در دیواره رگها شده و مانع از ایجاد تنگی رگها و ایجاد بیماری تصلب شرائین میگردد که خود باعث ایجاد بیماریهای دیگر مانند سکته های قلبی و مغزی می شود. علاوه بر افزایش قدرت عضلانی

ورزش کارآیی و سلامت قلب را تضمین می کند بنابراین جانبازانی که ورزش می کنند کمتر از دیگران در معرض بیماریهای قلبی عروقی هستند.

2-ریوی : در اثر ورزش ظرفیت ریه ها افزایش یافته و در مقابل بیماریها مقاومت بیشتری پیدا می کند و شخص کمتر به بیماریهای ریوی مبتلا میشود. از آنجا که جانبازان نخاعی بدرجات مختلف دارای فلج عضلات تنفسی هستند. این مسئله باعث کاهش ظرفیت ریه ها می شود، ورزش می تواند تا حد زیادی بخصوص در آنانکه سطح ضایعه بالا دارند باعث تقویت عضلات تنفسی و بهبود ظرفیت تنفسی شود.

3-عضلات اسکلتی : افراد نخاعی بدلیل بی حرکتی در معرض ذوب شدن و از بین رفتن عضلات هستند. بدنبال ورزش عضلات تقویت شده و قدرت شخص را در برابر کارها و موانع سخت افزایش می دهد. کسی که ورزش می کند به پوکی استخوان دچار نمی شود. پوکی استخوان باعث دردهای استخوانی شده و استخوان را مستعد شکستگی می کند. بدنبال ورزش درد و اسپاسم در اندامهای فلج کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند.

4-مفصلی : کسانی که ورزش نمی کنند در اثر رسوب کلسیم و ایجاد استخوان در مفاصل دچار محدودیت حرکتی می شوند و در موارد شدید حتی شخص قادر به انجام کارهای روزمره نمی باشد. استخوان سازی نابجا در افرادی که ورزش مناسب می کنند بندرت دیده می شود و در این افراد دامنه حرکات مفاصل در حد طبیعی باقی می ماند.

5-کلیوی : بموجب تحقیقی که یکی از پزشکان معتبر انجام داده است ثابت شده که بیماران با آسیب نخاعی که ورزش می کنند بندرت دچار سنگ کلیه می شوند و موارد عفونت نیز در این گروه کمتر  است ورزش باعث بهبود فعالیت کلیه و همچنین تخلیه بهتر ادرار می شود.

6-گوارشی : در اثر ورزشهای منظم و برنامه دار فعالیت دستگاه گوارشی تنظیم شده و هضم و جذب مواد بخوبی انجام می شود. ورزش ترشحات اسیدی معده را در ارتباط با تغذیه ورزشکار تنظیم نموده و از بسیاری از ناراحتی های گوارشی که بخصوص افراد ضایعه نخاعی به آنها دچار می شوند جلوگیری می نماید.

7-تعادل وزن بدن یکی از مشکلات اکثریت معلولین ضایعه نخاعی چاقی بیش از حد و تجمع چربی زیر پوست می باشد زمانی که بین انرژی کسب شده ( تغذیه ) و انرژی مصرفی ( کار و ورزش ) تعادل برقرار باشد فرد دچار ضایعه نخاعی از بیماری چاقی رنج نخواهد برد و بدینوسیله از بسیاری بیماریهای جنبی آن نیز رهایی خواهد یافت .

8-تاثیر بر عضلات فلج : تحقیقات نشان داده اند که ورزش بوسیله عضلات سالم اثرات مثبت و بسیار خوبی بر عضلات فلج همجوار خواهد داشت. این تاثیرات مثبتی است که بر روی خود عضلات فعال ایجاد می شود.

 
 ب-فواید روحی :

1-شادابی و امید به زندگی : ورزشکاران و کسانی که ورزش می کنند جزو شادابترین افراد جامعه هستند. آنها همیشه شاداب هستند و در برابر مشکلات زندگی امید خود را از دست نمی دهند و مقاومت می کنند و بسادگی تسلیم مشکلات نمی شوند. کسی که روحیه سالم و شاداب داشته باشد علیرغم اینکه ممکن است بدن او قادر به انجام تمام کارهایی که افراد دیگر انجام می دهند نباشد قادر به حل و غلبه بر تمام مسائل و مشکلات اطراف خود بوده و نه تنها خود را از افراد سالم کمتر احساس نمی کند بلکه خود را قویتر و دارای اراده ای مصمم تر نیز می داند.

2-اعتماد به نفس :

یک ورزشکار در طی دوران ورزش خود شاهد پیشرفت و رشد خود و تقویت بنیه جسمی و روحی خود می باشد . لذا اعتماد بنفس هم در وی تقویت می شود. مسلم است کسی که اعتماد بنفس نداشته باشد قادر به ادامه مفید زندگی و غلبه بر مسائل و مشکلات خود نمی باشد. پزشکان متخصص ورزش را به تمام افرادی ( سالم یا معلول ) که از اعتماد بنفس کمی برخوردار هستند بعنوان یکی از بهترین درمانها توصیه می کنند.

3-جلوگیری از افسردگی و کسالت : همانطوری که ذکر شد ورزش باعث شادابی ، تماس با دیگران ، مشارکت در کارهای جمعی و جلوگیری از گوشه گیری و کسالت می شود. یکی از بهترین روشهای درمان افسردگی و کسالت ، انجام ورزش و مشارکت در کارها دسته جمعی می باشد. کسانی که ورزش نمی کنند و در خانه تنها می مانند به تنهایی عادت کرده و خروج از منزل برای آنها مشکل می شود. کم کم روحیه تنها بودن در آنها تقویت شده و حتی از صحبت با افراد خانواده خود امتناع می ورزند. روحیه افسرده باعث بروز بیماریهای جسمی نیز می شود و جسم بیمار روح افسرده را افسرده تر می کند، پس جهت جلوگیری یا درمان افسردگی و گوشه نشینی بهترین کار ورزش می باشد.

ج-فواید اجتماعی :

آمادگی حضور در جامعه و آشنایی با افراد مختلف :

اصولا" کارهای دسته جمعی از جمله ورزش موجب تماس فرد با افراد مختلف شده ، با ارگانها و مسئولان مختلف جامعه خود آشنا می شود و این مسئله باعث آشنا شدن شخص با محیط زندگی خودش می گردد. مسائل و مشکلات آن را درک می کند و نسبت به حل آنها احساس مسئولیت می کند و سعی در اصلاح آنها می نماید. در این مرحله دیگر شخص خود را معلول احساس نمی کند بلکه خود را فردی مسئول در جامعه می داند و از این مسئولیت و آگاهی احساس رضایت می کند.

تمرینهای روزانه :

 

الف- تمرینهای انعطاف پذیری

ب-تمرین های قدرتی

ج- تمرین های استقامتی

د- تمرین های تعادلی

ه-تمرین های تنفسی

مجموعه فاکتورهای فوق را میتوان در ورزش پیلاتس یافت .

نقش تغذیه در ورزش :

اصولا" بدن جهت انجام فعالیت و تحرک احتیاج به مواد غذایی مناسب دارد. این مواد غذایی باید به مقدار لازم و کیفیت مناسب به بدن برسد . یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ( قند ) به مقدار کافی باشد. پروتئینها نقش اساسی در تولید عناصر سلولی دارند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت ( قرمز ، سفید ) تخم مرغ، شیر، جگر ، حبوبات ....

قندها نیز عامل عمده ای در تولید انرژی در بدن هستند.

در هنگام مصرف هر کدام از ( پروتئین، قند، چربی ) باید اعتدال را رعایت کرد چه مصرف بیش از حد آنها نیز باعث ایجاد مشکلات و بیماریهای زیادی می شود.

 

حرکات ماساژ گونه براي ستون مهره ها

توضیحات

منتشر شده در چهارشنبه, 03 ارديبهشت 1393 04:19

بازدید: 13507

حرکات ماساژ گونه براي ستون مهره ها

حرکاتی که در آن‌ها رفت به جلو و برگشت به عقب، با استفاده از ستون مهره‌ها انجام می‌شود، مانند بالا آمدن با پشت گرد (roll up) یا برگشت به پشت (roll over)، جایگاه خاصی در تمرینات پیلاتس دارند. با اجرای صحیح این حرکات، ستون مهره‌ها در بلندترین حالت خود قرار گرفته و به تدریج انعطاف آن بیشتر می‌شود. این تمرینات ماساژگونه باعث تمدد اعصاب و بهبود گردش خون نیز می‌گردد. در اجرای این حرکات قدرتی عضلات مرکز بدن برای حمایت ستون مهره‌ها، بسیار ضروری است. البته افرادی که ضعف گردن، شانه، پشت و کمر دارند بهتر است از انجام این حرکات صرف‌نظر کنند و یا با نظر مربی خود حرکات جایگزین را انجام دهند

فاطمه اکبري مربي پيلاتس

شناخت عضلات شکم

توضیحات

منتشر شده در چهارشنبه, 03 ارديبهشت 1393 04:40

بازدید: 39673

شناخت عضلات شکم

همه ی ما شیفته صحبت کردن درباره عضلات شکم هستیم چرا که خواهان هیکلی متناسب و برازنده هستیم که مشخصه آن داشتن شکمی صاف است. شکم صاف، شکم شش تکه و یا محکم از این جمله هستند. ولی به ندرت درباره عملکرد عضلات هاشکمی که تاثیرمستقیم بر روی فرم دهی شکم دارند صحبت می شود. در این گذر کوتاه، کوشش شده است با عضلات شکمی که به شکل گروهی با هم درگیر هستند اطلاعات مختصری ارائه شود و دریابیم که چگونه این عضلات در راه رفتن به ما کمک می کنند و با شناختن این عضلات می توان بیشترین استفاده را از تمرین های ورزشی برد.

الف)- عضلات راست شکمی (Rectus abdominus)این یکی از شناخته شده ترین عضلات شکمی است و مسئولیت زیادی در ساختن شکمی صاف و محکم دارد. این عضلات بلند از استخوان پنج قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد و تقریباً در طول بالا تنه کشیده می شود. رشته های این عضلات در کنار و موازی هم قرار گرفته اند و در سه نقطه به پوست ( زیر جلد) وصل می شوند که شیار های افقی در سطح ( پوست) ایجاد می کنند که در حقیقت این نقاط پیوستگی هستند که با تمرین های پیوسته به این ناحیه شکل شش تکه می دهند.

ب)- عضلات مایل خارجی( External Oblique)  این عضلات از رشته های زیادی که به طور گسترده ای بین استخوان های 5 و 12 قفسه سینه پراکنده شده اند، ساخته شده اند و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می شوند. این عضلات مسئولیت چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن به طرفین و چرخاندن باسن و لگن را عهده دار هستند. البته در خم شدن به جلو و تحت کنترل در آوردن ناحیه شکم نیز در گیر می شوند.

پ)- عضلات مایل داخلی (Internal Oblique)درست در زیر عضلات مایل خارجی رشته های عضلانی مایل داخلی قرار گرفته اند که در نقاط بسیار زیادی با هم پیوسته هستند و مسئولیت این گروه از عضلات بیشتر در هنگام خم شدن به اطراف، چرخش کمر و قفسه سینه، مشخص است. همانند عضلات مایل خارجی این گروه در تحت کنترل گرفتن شکم و خم شدن به جلو نیز فعال هستند. عضلات مایل داخلی و خارجی هر دو در چرخش تنه درگیر هستند.

ت)- عضلات مورب شکمی ( Transversus)این گروه از عضلات به صورت رشته هایی هستند که به صورت افقی میانه بالا تنه را می پوشانند و یک شبکه محافطتی برای بالا تنه می سازند. این عضلات برای نگهداری بالا تنه و پایداری آن بسیار ضروری است. محبوس کردن این عضلات باعث می شود که قطر عضلات شکم کم بشود. در حقیقت این عضلات کمر شما است. در حرکت های پیلاتس برای انعطاف کمر و شکم از این عضلات بهره می گیریم.

هماهنگی بیشترنه تنها حرکت بدن در اثر فعالیت عضلات شکمی است، بلکه آنها محتویات بدن را نیز نگهداری می کنند و از ستون فقرات پشتیبانی می کنند، آنها به ما کمک می کنند که نفس بکشیم. بسیار مهم است که بخاطر داشته باشیم عضلات شکمی همه با هم در گیر هستند. اگر هدف این است که عضلات ایی به بالاترین حد کارایی خود برسد. این به کار گیریی تمامی عضلات است که شما را در ساختن آن عضلات مورد نظر کمک خواهد کرد. پس بکار انداختن تمامی عضلات شکمی شما را به هدف که داشتن شکمی صاف است، نردیک تر می کند تا کار مداوم و بیش از حد بر روی یک عضلات مانند عضلات راست شکمی.     

به یاد داشته باشید عضلات شکمی، گروهی از عضلات هستند که با هم فعال می شوند و آنچه که نام برده شد تمامی این عضلات نبوده و تعداد دیگری در پایین آورده شده است.

عضلات طویل راست کننده ستون فقرات Erector Spine

عضلات راست و خم کننده باسن Hip Flecors

دیافراگم Diaphragm

Multifudus

Pelvic Floor

مترجم :فرشادی

مسئول بخش آموزشها و دانستنیهای سایت پیلاتس

منبع about .com

تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات كف لگن

توضیحات

منتشر شده در چهارشنبه, 03 ارديبهشت 1393 04:10

بازدید: 15904

تمرینهای مخصوص تقویت عضلات کف لگن

كدام ماهيچه ها را " ماهيچه هاي كف لگني" مي نامند؟

"ماهيچه هاي كف لگن" گروهي از عضلات بين پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) كشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي كه مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، كمك مي كنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود كه ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممكن است منجر به بي اختياري ادرار ، كاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حركات ورزشي، مقدار كمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود كه حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.

اين تمرينها چه كمكي به من مي كنند؟

اين تمرينها به تقويت عضلات كف لگن كمك مي كنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به كار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.

اگر اين عضلات به اندازه كافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي كمك كنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يكي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است كه قويتر بودن ماهيچه هاي كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد!

چگونه مي توانم ماهيچه هاي كف لگني خود را پيدا كنم؟

تصور كنيد كه مي خواهيد از خروج باد شكم خودداري كرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با "فشردن و بالا كشيدن" به شما دست مي دهد كه حس خواهيد كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تكرار كرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بكار بريد!

مسلما اين كار، ساده به نظر مي رسد. اما نكته اين است كه شما بايد حركات "فشردن و بالا كشيدن" را بدون:

• - فرو دادن شكم به سمت داخل
• - فشار دادن شديد پاها به يكديگر
• - منقبض كردن كفلها
• - نگه داشتن نفس

انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي كف لگني شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها يا باسن.

دقيقا همانطور كه كودكان در ابتدا ياد مي گيرند با حركت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممكن است در ابتدا كمي دشوار باشد، اما با تمرين و تكرار ساده تر مي شود. ممكن است به اين نتيجه برسيد كه قرار دادن يك دست بر روي شكم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شكم)، برايتان مفيد است.

اگر مي خواهيد مطمئن شويد كه تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين كار را امتحان كنيد: در صورتي كه نشانه اي مبني بر مشكل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينكه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يك يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس كنيد.

چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟

شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در كتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:

• - ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد.
• - اين ماهيچه ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد.
• - آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد.
• - آنها را رها كنيد.

 هنگامي كه بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حركتي است كه مي تواند به شما در بيرون راندن كودك از مجراي واژن - در هنگام زايمان- كمك كند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آنگاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض كنيد.

·  - اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهاي روزمره، تكرار كنيد.

اكنون وقت آن است كه تمرين "فشردن و بالا كشيدن" را به دو صورت "آرام" و "سريع" انجام دهيد. مي توانيد در هر يك از حالات دراز كشيده، نشسته و ايستاده باشيد فقط بايد پاهاي خود را كمي از هم جدا نماييد. آنگاه بصورت زير عمل كنيد:

• - "فشردن و بالا كشيدن آرام" : ماهيچه هاي كف لگني را به آرامي، تا جايي كه مي توانيد، منقبض و فشرده كنيد. سپس آنها را تا زماني كه مي توانيد در همين حالت نگه داشته و سپس به آرامي آنها را شل و رها كنيد. براي درك بهتر كف لگن خود را مانند آسانسوري در نظر بگيريد كه با بالا كشيدن بايد 5 طبقه را طي كند. به آرامي از يك تا 5 بشماريد و آسانسور را در طبقه پنجم تا جايي كه مي توانيد نگه داريد. سپس عضلات كف لگن را به آرامي شل كنيد، گو اينكه آسانسور با هر شماره يك طبقه پايين مي رود تا به شماره 1 برسيد.
• - "فشردن و بالا كشيدن سريع" : مراحل كشش و رهاسازي را مانند حالت قبل ولي به سرعت انجام دهيد. مي توانيد با شماره 1 بالا بكشيد و با شماره 2 رها كنيد. اين عمل را مكررا و با سرعت انجام دهيد.

هر دو تمرين فوق را 5 بار يا تا زماني كه خسته شويد، انجام دهيد.

با قويتر شدن عضلات، مي توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد؛ اما بايد اين تمرينها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداكثر قدرت خود برسند.

چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي كف لگن را انجام بدهم؟

بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه ها در هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است؛ اما تلاش كنيد تا اين تمرينها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به ميزان 120 بار در روز برسانيد. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرينها را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه اين عارضه مجددا بروز نمي كند.

گاهي قدرت ماهيچه هاي كف لگن خود را با جلوگيري از خروج ادرار و منقطع كردن جريان ادرار چك كنيد؛ البته اين كار را نبايد در ابتداي صبح يا بعد از نزديكي انجام دهيد، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزايش مي دهد.

هنگامي كه در آزمايش فوق كنترل مناسب را به دست آورديد، آنگاه مي توانيد ماهيچه هاي خود را به اين ترتيب امتحان كنيد:

• - اول اطمينان حاصل كنيد كه مثانه شما تقريبا پر شده است،
• - بعد چند بار روي يك خط در جا بپريد،

اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرينها را براي حداقل يك ماه ديگر نيز ادامه دهيد. هنگامي كه ماهيچه هاي كف لگن شما به اندازه كافي تقويت شدند، بايد اين قدرت را در آنها تثبيت كنيد؛ پس تمرينها را روزانه 2 يا 3 بار براي تمام عمر ادامه دهيد.

چند نكته سودمند ديگر

• - از اين تمرينها در زماني كه نگران ترشح ادرار هستيد (مثلا قبل از عطسه يا بلند كردن اشياء سنگين)، استفاده كنيد. به تدريج كنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
• - از انجام حركت دراز و نشست با پاهاي كاملا كشيده و همچنين از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداري كنيد، زيرا فشار شديدي بر كف لگن و پشت شما وارد خواهد كرد.
• - به مقدار معمول آب بنوشيد، و به طور مرتب و دائم به توالت نرويد؛ تنها هنگامي به توالت برويد كه احساس مي كنيد مثانه شما كاملا پر شده است.
• - وزن خود را تحت نظر داشته باشيد: اضافه وزن، فشار اضافي بر ماهيچه هاي كف لگن شما وارد مي كند.

اگر ظرف چند هفته پس از زايمان، وضعيت كف لگن شما به حالت طبيعي برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در ميان بگذاريد. تمرينها را به مدت طولاني رها نكنيد. هر چه مدت زماني كه شما اين تمرينها را رها مي كنيد طولاني تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبيعي نيز سخت تر خواهد شد. البته به ياد داشته باشيد كه اولين سوالي كه پزشك از شما مي پرسد، اين خواهد بود كه: آيا تمرينهاي خود را انجام مي دهيد؟

اگر شما يكي از معدود مادراني باشيد كه هنوز پس از گذشت 3 ماه از زايمان نيز از عارضه بي اختياري ادرار رنج مي بريد، از پزشك خود بخواهيد تا شما را به يك فيزيوتراپيست كه در زمينه عوارض پس از زايمان تخصص دارد، معرفي كند.