پيلاتس | آموزش تا مربيگري پيلاتس

بررسی دلیل تنفس جانبی (سینه ای) در پیلاتس

توضیحات

تاریخ ایجاد در سه شنبه, 04 شهریور 1399 14:14

بررسی دلیل تنفس جانبی (سینه ای) در پیلاتس

 تهیه کنندگان : ساتیرا ابراهیمی، کارشناس ارشد معماری؛ سپیده ابراهیمی، مهندس کامپیوتر- نرم افزار

•        تعریف تنفس

" تنفس، داخل و خارج راندن هوا از ریه ها است که با تغییر شکل حفره های سینه و شکم ایجاد می شود".

•         آناتومی تنفس سینه ای

تاندون مرکزی دیافراگم ثابت و قفسه سینه حرکت می کند. هنگامی که تاندون مرکزی در جای خود نگه داشته شود، حرکت دنده ها راحت تر و آزادانه رخ می دهد.

در دَم دنده های قفسه سینه و حفره قفسه سینه به طرفین، جلو و عقب گسترش می یابد (گسترش سه بعدی به طرفین). در بازدَم دیافراگم منقبض شده و قفسه سینه به سمت

تاندون مرکزی لیفت می شود. این استدلال به عنوان "تنفس سینه ای" است (1).

• ·        دیافراگم 

در تعریف علمی دیافراگم گفته شده است : پرده دیافراگم یا حجاب حاجز نوعی عضله نیمه ارادی بدن است که به دنده های انتهایی و مهره های ستون فقرات می‌چسبد و قفسه سینه را از محوطه ی شکم جدا می کند.

توجه به این نکته حائز اهمیت فراوانی است که بخش اعظمی از فرایند تنفس به این ماهیچه وابسته است به عبارت دیگر کنترل ریه ها در عمل تنفس از وظایف اصلی این ماهیچه می باشد.

•        اصل تنفس در پیلاتس

از تنفس جانبی در پیلاتس استفاده می شود زیرا عضلات شکمی را درگیر نگه می دارد و این امر به ثبات هسته بدن (تنه) کمک می کند. تنفس جانبی به عنوان تنفس سینه ای نیز بیان می شود.

•        روش تنفس در پیلاتس و تاثیر آن بر روی عضلات به شرح زیر است :

عضلات تنفس سینه ای (جانبی) شامل گروه شکمی، گروه بین دنده ای، سراتوس قدامی و تعدادی دیگر از ماهیچه ها است که باعث تثبیت آنها می شود.

در ابتدا شکم و باسن را منقبض می کنیم، مانور تودادن شكم فعاليتي است كه سبب مي شود عضله عرضي شكم بـه طور مجزا وارد عمل شود. انقباض کف لگن (باسن) باعث ترغیب عضلات عرضی شکمی و عضلات مرکزی عمیق می شود.

سپس دست ها را در طرفین بر روی قفسه سینه قرار می دهیم در این حالت عضلات کتف و سرشانه درگیر است و با عمل دَم و بازدَم فعال می شوند.

در توضیحات مطرح شده حفره شکم را مانند یک بادکنک پر از آب تصور کنید که تغییر حجم نمی دهد فقط تغییر شکل می دهد.

در هنگام دم ، نفس از طریق بینی گرفته می شود، قسمت پایین دنده ها به صورت جانبی به سمت بالا گسترده می شوند، شکم به داخل کشیده، و طرفین دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند و این احساس را ایجاد می- کند که اندام های موجود در حفره شکمی به داخل حفره لگن رانده می شوند؛ این امر باعث ثبات تنه و ستون فقرات می شود.

در هنگام بازدم، نفس عمیقی از دهان بیرون داده می شود و دنده های تحتانی، شکم و دیافراگم به موقعیت های اصلی خود باز می گردند و شکاف عرضی شکم متراکم می شود و این احساس را ایجاد می کنند که اندام های موجود در حفره لگن به سمت بالا کشیده می شوند. این روش تنفس در طول زمان بازدم با گسترش منطقه اصلی لگن، عضلات را از دیافراگم تا ناحیه کف لگن فعال می کند تا دنده ها را به خوبی با لگن متصل کند و از این طریق به ثبات ستون فقرات دست پیدا می کند (Latey, 2001).

درپژوهشی در گذشته آمده است که تنفس پایه ی پیلاتس به طور نسبی باعث افزایش فعالیت عضله عرضی شکم دربرابر عضله مایل داخلی شکم می شود (Barbosa et al.,2015).

از آنجاییکه یکی از اصول سه گانه پیلاتس، قدرت می باشد ثبات هسته بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین تنفس منظم برای فعال کردن ماهیچه ها استفاده می شود و یک بازدم پویا عضله عرضی شکم را فعال می کند. این توانایی برای سخت ورزش دادن این عضلات بخشی از علت محبوبیت پیلاتس است(1).

                تصویر 3 : عضلاتی که در تنفس جانبی مشارکت دارند

بعد از تنفس پایه ی پیلاتس (تنفس جانبی)، ضخامت عضله عرضی شکمی ، عضله مایل داخلی شکم و عضله مایل خارجی شکم به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به طور خاص، ضریب افزایش ضخامت عضله عرضی شکم بالاترین میزان را داشته است.

عضلات عرضی شکم، مولتی فیدوس، دیافراگم و عضلات کف لگن مستقیما به ستون مهره ها متصل هستند و باعث ثبات می شوند. بنابراین تقویت عضلات شکمی برای بهبود ثبات تنه مؤثر می باشد، زیرا باعث انقباض هماهنگ عضله عرضی شکم و سایر عضلات شکمی می شود. و يكي از ثبات دهنده هاي مجموعه كمري- لگني است (Richardson CA et al. 2004).

•        فواید تنفس سینه ای

1)     می تواند موجب افزایش حجم لُب میانی ریه ها در راستای جذب اکسیژن بیشتر و دفع دی اکسید کربن بیشتر گردد.

2)     باعث تقویت عضلات میان دنده ای درونی و بیرونی گردد.

3)     انجام این تنفس اثر مطلوبی روی جریان گردش خون , ضربان قلب و سطح انرژی بدن دارد.

4)     ذهن را آرام می کند.

5)     کسانیکه فشار خونشان پایین است می توانند از این تمرین بیشتر بهره مند شوند (www.iranyoga.ir).

در اینجا توضیح مختصری درباره تنفس شکمی بیان می شود تا بتوان درک بهتری نسبت به تنفس سینه ای داشته باشیم:

•         آناتومی تنفس شکمی

 هنگامی که دیافراگم روی حفره شکمی فشار می آورد، فضای لازم برای ایجاد حفره قفسه سینه و در نتیجه گسترش ریه ها به وجود می آورد و شکم مانند یک بادکنک برآمده می شود. این عمل به عنوان "تنفس شکمی" بیان می شود. جهت کاهش استرس بر انجام این نوع تنفس تاکید می گردد.

•    نتیجه

بنا بر پژوهش های انجام شده به این نتیجه می رسیم که تنفس سینه ای که به عنوان تنفس پایه در پیلاتس مطرح است جهت ثبات تنه می باشد تا بتوان حرکات قدرتی پیلاتس را راحت تر و بدون آسیب انجام داد و مهمتر از همه عضله عرضی شکم را ضخیم تر کرده که خود در حفظ سلامت کمر و لگن موثر می باشد. در مقایسه ی آناتومی دو نوع تنفس "سینه ای" و "شکمی" ملموس است دیافراگم در هر دوحالت فعال است فقط شیوه حرکت دادن آن متفاوت است. تنفس شکمی بیشتر جهت ریلکسیشن استفاده می شود بنابراین برای ورزش یوگا مناسب است و تنفس سینه ای برای حرکات قدرتی از این روی برای ورزش پیلاتس مورد استفاده قرار می گیرد.

منابع :

1. Barbosa AW, Guedes CA, Bonifácio DN, et al. The pilates breathing technique increases the electromyographic amplitude level of the deep abdominal muscles in untrained people. J Bodyw Mov Ther. 2015;19(1): 57-61.
2. Latey P. Modern pilates: the step by step, at home guide to a stronger body. Australia. Allon & Unwin. 2001.
3. Richardson CA, Hodges PW, Hides J. Therapeutic Exercises for lumbopelvic stabilization, 2nd  ed. Edinbourg: Cherchill Livingstone; 2004
4. Rydeard R, Leger A, Smith D. Pilates-based therapeutic exercise: effect on subjects with nonspecific chronic Barbosa low back pain and functional disability: a randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(7):472-84.

سایت ها:

1. https://expand-a-lung.com/breathing-in-pilates/
2. https://www.studiopilates.com/the-importance-of-breathing-in-pilates/
3. https://www.inpursuitofyoga.com/blog/2015/3/11/chest-breath-vs-belly-breath
4. www.iranyoga.ir