پيلاتس | آموزش تا مربيگري پيلاتس

کمر درد و ورزش

توضیحات

تاریخ ایجاد در یکشنبه, 22 تیر 1393 11:55

کمر درد و ورزش

ستون فقرات، محور اصلي بدن انسان است و به همان اندازه در استحکام و ثبات بدن اهميت دارد که ستون هاي محکم براي استحکام يک ساختمان و  اعضاء ديگر از جمله سر، دستها، لگن و پاها و …. بر روي اين ستون استوار هستند و ستون فقرات با طرز قرار گرفتن خود به صورت قوسهاي متعدد با زواياي معين و استحکام آنها توسط ديسکهاي بين مهره اي، ليگامانها و
عضلات، قدرت تحمل اين بار سنگين را مي يابد.
کمر درد، درد آزار دهنده اي است که شخص را از انجام کارهاي روزمره اش باز داشته و به استراحت در بستر وادار مي کند. بنابراين، مي تواند علاوه بر مشکلات جسمي، موجب مشکلات روحي و رواني شده و اثرات منفي بر اقتصاد خانواده و جامعه بگذارد. تا حدود ۲۰ سال قبل، اکثر افرادي که براي درمان دردهاي عضلاني اسکلتي به درمانگاههاي فيزيوتراپي و ارتوپدي مراجعه مي کردند، افراد بالاي ۵۵ تا ۶۰ سال بودند و در واقع تخريب غضروف مفصلي در سنين بالا شروع مي شد، ولي امروزه اين سن به ۳۰ سال کاهش پيدا کرده و پزشکان شاهد مراجعه بيماراني با سنين ۳۰ تا ۵۰ سال با دردهاي گردن، زانو، کمر  و مفاصل مختلف به مراکز درماني هستند.
در بيشتر جوامع كمردرد به صورت يك شكل منحصربه فرداز ناتواني تبديل شده است. علت 85 درصد كمردردها هنوز مشخص نيست.در هر سال شيوع به  50 درصد ميرسد كه بررسي ها نشان دادند فقط 15 تا 20 درصد مراقبتهای درماني را مي طلبند. كمردرد علت عمده ناتواني در افراد زير 45 سال  ويک سوم علت عمده در افراد 45 سال است.

پوسچر نشسته طولاني مدت به خصوص اگر در حالت قوز كرده باشيم مانع لوردوز طبيعي كمر شده و در نتيجه يك كايفوز عملكردي در كمر،كوتاهي عضلات همسترينگ و ضعف عضلات پشت مي شود كه باعث افزايش نيروي فشاري بر روي ستون فقرات مي شود. بدن كارامدترين توانايي را دارد و هر چيزي كه اين راستاي طبيعي را بهم بزند توليد استرين و خستگي مي كند.
تاثير تغذيه بر کمردرد
گوشت قرمز براي کمردرد مضر است ، ولي ماهي ، روغن ماهي ،آجيل و دانه هاي خوراکي مثل بادام و گردو و بادام زميني ، سويا و ساير حبوبات ، سيب زميني و غذاهاي تهيه شده از جو براي کاهش درد کمر مفيد هستند.

پيشگيري از کمر درد
آگاهي از وضعيت بدن(پوسچر) خود به هنگام انجام فعاليت هاي روزمره.
-پرهيزکردن از يک حالت ثابت به مدت طولاني. عدم رعايت اين مسئله يکي از موارد بسيار مهم درد کمر مي باشد(مثلا نشستن هاي طولاني مدت).
-پرهيزاز حرکات چرخشي شديد يا حرکت هاي ناگهاني(حرکات خشن,جهشي و تند).حرکات چرخشي تند به خصوص اگر همراه با خم شدن تنه(فلکشن و روتيشن همزمان)باشند از عوامل مهم بروز درد ناحيه کمري اند.
-هر فردي لازم است با اصول صحيح بلند کردن اجسام آگاهي داشته باشد.
-سطوح کار بايد با توجه به قد فرد تنظيم شود به طوري که شخص مجبور به خم کردن تنه خود نشود.
-استفاده از تخت هاي محکم و پرهيزاز تخت هاي نرم يا خيلي سخت.تخت هاي نرم به علت فرورفتن و تغيير وضعيت بدني مناسب نيستند.
ارتفاع محل هايي که براي شستشوي دست ها استفاده مي شود بايد استاندارد باشد به نحوي که فرد مجبور به خم کردن تنه خود به جلو نشود.
-استفاده از ميز و صندلي مناسب با توجه به قد شخص.
-بلند کردن اجسام بايد با نيروي عضلاني و بدني شخص هماهنگي داشته باشد.
-به هنگام نشستن بر روي مبل يا صندلي مي توان جهت حفظ انحناي طبيعي کمر از يک بالش کوچک و مناسب استفاده کرد.
-در زمان رانندگي که مجبور به طي مسافت هاي طولاني هستيم به دفعات بايد اتومبيل را متوقف کرد و با انجام حرکات آرام,نرم و استراحت دادن به عضلات ستون فقرات, احتمال آسيب را کاهش دهيم به خصوص زمانيکه درجات کمي از درد کمر هم وجود دارد.
-پرهيز از اضطراب,تشويش و نگراني.
پرهيزاز ورزش هاي غيراستاندارد,سنگين و تهاجمي.
-درصورت چاقي وزن خود را تاحد امکان کاهش دهد.افزايش وزن به علت تشديد قوس کمر باعث افزايش درد مي شود.
-اگر ارتفاع صندلي نسبت به قد فرد بيشتر باشد استفاده از يک جهارپايه کوچک در زير پاها پيشنهاد مي شود.
-بالش هايي که زير سر قرار مي گيرند نبايد ارتفاع زيادي داشته باشند نه آنقدرکوتاه که گردن به سمت عقب حرکت کند و نه آنقدر بلند که گردن به جلو خم شود.
-در ارتباط با تنظيم صندلي اتومبيل بايد توجه داشت که زاويه قسمت افقي و پشتي صندلي 90 الي 100 درجه باشد.زانوها نسبت به مفاصل ران کمي بالاتر قرار گيرد.فاصله پشتي صندلي تا فرمان نبايد زياد باشد و در قسمت گودي کمر مي توان از پشتي هاي مناسب استفاده کرد.
-عادت کردن به تقويت عضلات شکم جهت کاهش قوس کمر و افزايش ثبات ستون فقرات.

حرکات درماني

مقاله ارسالي:ليلي مهديه مربي پيلاتس اصفهان